みなさんこんにちは！だれ美ボBlogのヒロです。
今回はトレーニングと水分についてお話します。
身体における水分の役割
私達人間の身体の60%は水分で構成されています。
主な役割としては
・体内の必要な化学反応に必須で体内で起こるすべての化学反応には、水が関係しています。
・栄養物質を体の隅々まで運んだり、老廃物を体外へ排泄します。
・気温が下がっても体温が下がらないよう調節したり、体温が高くなると汗をかいて熱を外に逃がし調整します。
人間の体は、食物なしでも数週間は生きられるようにできていますが、水分をとれなかった場合、10日ももたないでしょう。
1日の水分の出納
私達は日々水分を摂取していますが、飲み物だけが水分ではありません。もちろん食物にも水分は含まれているわけです。
成人が1日必要とする水分量は2.5L程度と考えられています。
おおよそ飲水で1200ml、食物から1000ml、体内での代謝の結果で生じる代謝水(炭水化物や脂質が分解されてできる水)が300mlの合計2.5Lの内訳になります。
もちろん出ていく水もあります。一般的に健常者の尿量は1日に1500ml、便中の水分は200mlとされています。また呼吸や皮膚からの自分では気づかない水分の蒸発と発汗を合わせると800mlです。以上より1日に体から出ていく水は2500mlとなります。
1日の水分の出納はおおむねプラマイ０となっています。
トレーニング中の水分摂取量
トレーニングを日々行われている方はより多くの水分が必要となります。
理由としては
1.運動による水分消費が激しいため
発汗であったり、呼吸を多くすることによって酸素が使用されるので、その際にも水を必要とします。
2.筋肉が多くの水を必要とする
筋肉は骨や脂肪より水をためやすい性質があります。また筋肉は75〜80%程度が水分と言われています。
普通の方に比べて筋肉量が多い分、水を蓄えるというわけです。
3.カフェインをとえいやすい
トレーニングを行っている人は通常よりカフェインをとりやすいという傾向があります。利尿作用が多いので、とった水を尿として排出する割合が多くなります。排出すればする程、それを補うために水分が必要となるので通常の人よりとらなければならなくなるわけです。
NSCAによると
運動15分に対し、233mlの水分補給が必要と言われています。
この事を踏まえますと、私の場合は90分×233ml=1398mlの水分をトレーニング中に摂取する必要があるということになります。
身体の適切な水分量から2〜3%以上水分量が低下すると運動によるパフォーマンスが落ちると言われてるので個人的には少し多めでもいいのかなと思っています。