プロテインの活用法
１.プロテインはダイエットに効果がある？
結論→効果はあります。
とある研究ですが、カロリー制限をせず1にち20gのホエイプロテインを16週間飲んで頂いた
・普段通りご飯を食べてプロテインを飲んだグループ
・さらき筋トレまでしたグループ
・さらにHITT、ストレッチ、持久力のトレーニングまでしたグループ
結果全てのグループの体重が減少した。
体脂肪でみるとグループ1、2の体重が大幅に減った
プロテインを飲むだけでも体重減少に効果があると言える
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00152.2014
２.摂取目安とタイミング
日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。体重1kgにつき1gと言っていいでしょう。
ただし、これは運動習慣が無い方の場合です。トレーニングを定期的に行っている人は、筋分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。目安は、体重1kgにつき1.5～2.3g。
高齢者（WHOの定義では65歳以上）は、タンパク質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのタンパク質を、1日あたりの摂取量と考えておくとよいでしょう。
ただし一度にまとめて摂取すれば良いと言うわけではありません。
体内で一度に処理できるタンパク質量には限界があります。体内で一度に処理できるタンパク質量は40gまでといわれています。つまり、1日分のタンパク質をまとめて摂取しても、すべて吸収されるわけではありません。必要以上に摂取したタンパク質は、体外に排出されてしまうほか、脂肪に変換されてしまう恐れがあります。
・タイミング
一般的にはトレーニング後、数時間がゴールデンタイムと言われています。
トレーニングが終わると筋たんぱくの合成の働きが高まっています。そのためそこでプロテインを飲むのがベストと考えられています。
しかし、最近になってゴールデンタイムの考え方が少しずつ変わってきてます。
トレーニングを行いますとそのトレーニング自体が筋破壊してしまいます。トレーニングしているときはエネルギーが必要です。そのエネルギーを取り出すために、筋分解がおこなわれます。
筋分解して、そのアミノ酸をエネルギーにするという働きが、トレーニング中すぐ起きてしまいます。ということはトレーニングを開始したらその時点で血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。元々高ければ筋肉分解をする必要はありません。ホエイプロテインの場合、60～70分程で血中アミノ酸濃度が最大となりますので、トレーニング1時間前に摂取すると良いでしょう。
またトレーニング時以外においても、全体の食事摂取におけるタンパク質などのバランスを考え、朝食、昼食、夕食の合間など、つまり『食間』に摂取するのも良いでしょう。
プロテインーを摂取するタイミングについては厳密な正解はないと思います。均等に時間を空ければ、タンパク質から生まれたアミノ酸が常に体内で満たされる状態になりますので筋分解は防げるでしょう。
３.たんぱく質が不足すると
タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。
主な特徴は以下の4つです。
・臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料
・ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
・免疫機能を高める
・消化酵素などを構成する
トレーニングする上で考えておく必要のある筋肉量の減少についてここで触れておきましょう。
ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知し、筋分解することで必要なエネルギーを作り出します。
つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまう可能性があるというわけです。
筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。臓器も筋肉でできています。低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。
４.プロテインおすすめ
私はこれまで比較的さまざまなプロテインを活用してきましたが、味やコスパ面を重視し、マイプロテインを使用しています。
味のバリエーション豊富で、セールも頻回です。ただし、8500円以上買わないと送料がかかってしまいますので、ゾロ目セールなど大幅割引の日やクーポンコードを利用しまとめ買いをおすすめします。
マイプロテインの購入が初めての方
初回限定の紹介コード割引はセールの割引コードと併用できます。
紹介コード→GIND-R4
ぜひ利用してみて下さい。
５.プロテインで下痢を起こしやすい人は
乳糖不耐症かもしれません。
対処方法は他にもありますが、WPIのプロテインを飲んでみて下さい。
WPI(Whey Protein Isolate)は通常よく飲まれているWPC(Whey Protein Concentrate)より乳糖、乳脂、灰分などを取り除いてタンパク質含有量をさらに高めたプロテインです。
タンパク質含有率が約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率が低いのが特徴です。
価格は他のプロテインと比べて少し高めですがおすすめします。
