BCAAとは
BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)
バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。必須アミノ酸の中の3つです。
主な作用
筋タンパクの合成
疲労回復
筋出力の向上
肝機能のサポート
各アミノ酸別の解説を行いますと
ロイシン
・筋タンパクの合成（のスイッチ）であるmtor（c1）を活性化するアミノ酸
・インスリンがなくてもロイシンの働きによって筋肉の筋グリコーゲンとして補充が可能
バリン
・疲労回復、集中力向上の効果
イソロイシン
・BCAAの中で一番エネルギー効率が優秀
摂取量
ヒトにおけるBCAA含有飲料摂取後の血漿BCAA濃度の変動を調べた研究があります。
結論としてはBCAAの量は2,000mg以上が効果的です。
1,000㎎だと血中のBCAA濃度は1時間ほどで摂取前の状態に戻ってしまうが、2,000㎎以上摂取すると摂取後2時間経っても血中のBCAA濃度は高い状態を保つことができます。
出典：日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005 一部改変
ちなみにBCAA2,000㎎を食事で摂るには、牛肉だと70g、卵だと2個必要と言われています。
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されています。
一時間ちょっとくらいトレーニングする方であればトレーニングをし始めて15分〜20分で摂取すると後半に対してBCAAの血中濃度のピークをうまく持ってこれるんではないかと思います
効果的な摂取量としては、だいたい体重1kgあたり、0.1gを目安とします。
長時間の運動の場合は同じだけの量を運動中のドリンクに配合して少しずつ飲むことによって効果が期待できます。